血糖控制要做好，『肌肉』很重要！

 

 

 

大部份的民眾普遍有著:肥胖與血糖控制有關:但卻忽略【肌肉量與血糖的關係】！日前在歐洲糖尿病年會上有提出一項最新研究，發現肌肉量減少成為中年人2型糖尿病發病的獨立危險因素。而哈佛大學公共衛生學院和南丹麥大學的研究也證實【肌少症是胰島素阻抗及基礎代謝率降低的重要危險因素】。所以肌肉量與血糖代謝，密不可分。

🔎肌少症的介紹

隨著年紀增長，身體的組成跟著有所變化。在體重可能沒有明顯變動的情況下，脂肪越來越多，肌肉越來越少。從20∼70歲，肌肉質量減少了40%，且隨著年齡增加，肌肉流失的速度越來越快；60歲過後，肌肉力量每年減少1.4~2.5%。這種肌肉量與肌肉功能逐漸下降的現象，就稱之為「肌少症」。年長者肌少症的成因是多重因素所造成的，包含荷爾蒙的變化、活動量的減少、營養素的缺乏、腸胃道的吸收力變差…等，都是促使肌少症發生的原因。

🔎肌少症的身體徵兆有哪些?

• 走路速度變緩慢(每秒小於0.8公尺)
• 活動力變差
• 感覺越來越虛弱無力
• 肌肉力量不足
• 不明原因的體重減輕
• 經常意外跌倒

🔎肌肉量多寡與血糖代謝的重要性

1️⃣原理一

肌肉是身體力量的來源！肌肉量太少有些是因為肥胖，而肥胖也正巧是2型糖尿病的關鍵致病因素。同時，肌肉是參與全身胰島素處理葡萄糖的主要組織。當肌肉量太少，肌肉吸收葡萄糖的能力會衰退，胰島素支配吸收葡萄糖的能力會衰退，使葡萄糖滯留於血液中而造成血糖增高。

2️⃣原理二

人體中多餘的血糖會轉變成肝糖來儲存，等有需要時再由肝糖轉變成血糖被身體利用。而肝臟與肌肉正是儲存肝糖的兩大器官，足夠的肌肉量有助於肝糖的儲存，可幫助維持血糖的穩定，也可提升對降血糖藥物的反應性。反之則血糖穩定度差、對降血糖藥物的反應也容易不佳。

✅如何改善肌少症

運動已證實是增長肌肉、避免肌肉量流失的最重要方法。而營養的補充，則是提供身體組織建造修補所需的原料，運動與營養是目前對於肌少症最有效果，及具有證據力的改善方式，一起併行，效果會更好。

🔔強化肌肉的運動與提醒事項

散步、走路、游泳、太極拳、土風舞等，較無安全疑慮，是適合銀髮族長者訓練大肌肉群的有氧運動。不方便在戶外運動者，撐牆伏地挺身、手臂挺舉或是手腕彎曲、伸直，扶著椅子的抬腿運動等，也都是不錯的肌耐力訓練運動。體力比較虛弱或者是肢體關節有狀況的病患，也可以藉由一些訓練儀器(例如：固定式腳踏車、手搖機)或是輔具(例如：護膝、拐杖)的協助，來幫助運動的進行。運動要量力而為，運動前建議請教專業醫護人員適合的運動模式及注意事項。而且最好結伴而行比較安全。運動前務必要做好暖身，以免運動傷害，且肌肉訓練過後也要有緩和運動，以減少下肢血液的堆積與訓練後的痠痛不適。

🍗幫助長肌肉的營養素與食物來源

 👉優質蛋白質 : 提供肌肉生合成的原料。『豆魚肉蛋類』與『乳製品』，都是好吸收的蛋白質來源。腎功能正常者，每天每公斤體重應補充1～1.2公克的蛋白質（若體重50公斤，每天應補充50×1~1.2= 50~60公克的蛋白質）。且平均安排在三餐中攝取。

 👉白胺酸(Leucine) : 刺激肌肉蛋白質生長合成。大豆、魚肉、牛肉、小麥、胚芽等都富含白胺酸。

 👉精胺酸(Arginine) : 活化肌肉中的血流量。雞蛋、堅果類、紅肉魚類(鮪魚、鯖魚、鮭魚)等都富含精胺酸。

 👉維生素D : 強化骨骼肌肉、增加骨質密度、可預防肌少症。可透過日曬、飲食中攝取蛋黃、魚肝油、肝臟、加入維生素D之牛奶或是維生素D補充劑，每日攝入約600~800國際單位即可。