血糖控制要做好,『肌肉』很重要!

 

 

 

大部份的民眾普遍有著:肥胖與血糖控制有關:但卻忽略【肌肉量與血糖的關係】!日前在歐洲糖尿病年會上有提出一項最新研究,發現肌肉量減少成為中年人2型糖尿病發病的獨立危險因素。而哈佛大學公共衛生學院和南丹麥大學的研究也證實【肌少症是胰島素阻抗及基礎代謝率降低的重要危險因素】。所以肌肉量與血糖代謝,密不可分。

🔎肌少症的介紹

隨著年紀增長,身體的組成跟著有所變化。在體重可能沒有明顯變動的情況下,脂肪越來越多,肌肉越來越少。從20∼70歲,肌肉質量減少了40%,且隨著年齡增加,肌肉流失的速度越來越快;60歲過後,肌肉力量每年減少1.4~2.5%。這種肌肉量與肌肉功能逐漸下降的現象,就稱之為「肌少症」。年長者肌少症的成因是多重因素所造成的,包含荷爾蒙的變化、活動量的減少、營養素的缺乏、腸胃道的吸收力變差…等,都是促使肌少症發生的原因。

🔎肌少症的身體徵兆有哪些?

  • 走路速度變緩慢(每秒小於0.8公尺)
  • 活動力變差
  • 感覺越來越虛弱無力
  • 肌肉力量不足
  • 不明原因的體重減輕
  • 經常意外跌倒

🔎肌肉量多寡與血糖代謝的重要性

1️⃣原理一

肌肉是身體力量的來源!肌肉量太少有些是因為肥胖,而肥胖也正巧是2型糖尿病的關鍵致病因素。同時,肌肉是參與全身胰島素處理葡萄糖的主要組織。當肌肉量太少,肌肉吸收葡萄糖的能力會衰退,胰島素支配吸收葡萄糖的能力會衰退,使葡萄糖滯留於血液中而造成血糖增高

2️⃣原理二

人體中多餘的血糖會轉變成肝糖來儲存,等有需要時再由肝糖轉變成血糖被身體利用。而肝臟與肌肉正是儲存肝糖的兩大器官,足夠的肌肉量有助於肝糖的儲存,可幫助維持血糖的穩定,也可提升對降血糖藥物的反應性。反之則血糖穩定度差、對降血糖藥物的反應也容易不佳。

如何改善肌少症

運動已證實是增長肌肉、避免肌肉量流失的最重要方法。而營養的補充,則是提供身體組織建造修補所需的原料,運動與營養是目前對於肌少症最有效果,及具有證據力的改善方式,一起併行,效果會更好。

🔔強化肌肉的運動與提醒事項

散步、走路、游泳、太極拳、土風舞等,較無安全疑慮,是適合銀髮族長者訓練大肌肉群的有氧運動。不方便在戶外運動者,撐牆伏地挺身、手臂挺舉或是手腕彎曲、伸直,扶著椅子的抬腿運動等,也都是不錯的肌耐力訓練運動。體力比較虛弱或者是肢體關節有狀況的病患,也可以藉由一些訓練儀器(例如:固定式腳踏車、手搖機)或是輔具(例如:護膝、拐杖)的協助,來幫助運動的進行。運動要量力而為,運動前建議請教專業醫護人員適合的運動模式及注意事項。而且最好結伴而行比較安全。運動前務必要做好暖身,以免運動傷害,且肌肉訓練過後也要有緩和運動,以減少下肢血液的堆積與訓練後的痠痛不適。

🍗幫助長肌肉的營養素與食物來源

 👉優質蛋白質 : 提供肌肉生合成的原料。『豆魚肉蛋類』與『乳製品』,都是好吸收的蛋白質來源。腎功能正常者,每天每公斤體重應補充1~1.2公克的蛋白質(若體重50公斤,每天應補充50×1~1.2= 50~60公克的蛋白質)。且平均安排在三餐中攝取。

 👉白胺酸(Leucine) : 刺激肌肉蛋白質生長合成。大豆、魚肉、牛肉、小麥、胚芽等都富含白胺酸。

 👉精胺酸(Arginine) : 活化肌肉中的血流量。雞蛋、堅果類、紅肉魚類(鮪魚、鯖魚、鮭魚)等都富含精胺酸。

 👉維生素D : 強化骨骼肌肉、增加骨質密度、可預防肌少症。可透過日曬、飲食中攝取蛋黃、魚肝油、肝臟、加入維生素D之牛奶或是維生素D補充劑,每日攝入約600~800國際單位即可。