藝人為減肥狂喝零卡可樂助瘦身?營養師這樣說(下篇)

🔎代糖的真相

代糖可以取代糖類作為食品添加物，也被稱為甜味劑，具有高甜度低熱量的特性，只需要加一點甜度就是一般糖類的十倍至數百倍，不同種類代糖甜度也不同。

1️⃣市售商品常使用代糖(甜味劑)的種類

• 依來源分類可分為營養和非營養性甜味劑:

2️⃣控制血糖和減重原理

根據許多研究顯示代糖的確能降低升糖的效果，原理為減少或減緩蔗糖分子的分解和吸收，使短期血糖穩定，且因為熱量低的特性，可以減少熱量攝取，所以短期可以控制體重，不同種類的代糖對於血糖控制或是減重也有不同程度的效果，但長期而言效果卻是相當有爭議。

3️⃣長期減重幻想破滅

2016年Sharon P.G. Fowler在<Physiology & Behavior>上發表一篇，在動物實驗和大規模長時間的人類前瞻性觀察研究, 發現長期使用代糖反而增加肥胖、心血管疾病和死亡率，在2018年<國際肥胖期刊>中一篇綜合分析文獻提到除了有以上情形也會增加糖尿病、非酒精性脂肪肝(NAFLD)的風險。根據許多篇研究歸鈉及推測可能原因 :

1)熱量迷思

許多人認為代糖為低熱量，而有”可以盡情享受食物”的錯誤觀念，無形間反而會攝取過多的熱量，讓你短期間辛辛苦苦減少的體重又快速上升。

2)胰島素阻抗及食慾控制失調

當口腔中的味蕾接收到甜的感覺時，會將神經傳導物質傳遞至大腦再向下游進行調控，訊號到達胰臟和腸道時，會刺激胰島素和GLP-1釋放，這兩種激素都是穩定血糖的關鍵因素，其中胰島素會增加脂肪合成和肝糖合成，GLP-1又會促進胰島素分泌。因為代糖有高甜度的特性，長期攝取代糖反而會讓血液中胰島素濃度增加，增加脂肪合成且當胰島素代償性失調時，就會形成胰島素阻抗。長期有甜味卻沒熱量的情況也會使食慾和其他內分泌失調。

3)腸道菌叢生態改變

近十年來發現腸道菌叢生態的改變，壞菌大於好菌的數目也是造成免疫、代謝症候群等慢性病的主因之一，其中腸道的一支菌Akkermansia muciniphila菌株的減少更是被拿來探討和肥胖、二型糖尿病和發炎有關。2016年Jodi E. Nettleto等人在<Physiology & Behavior>上發表一篇”以腸道菌群分析低熱量甜味劑與胰島素阻抗的關聯及其影響”，研究發現老鼠在餵食代糖11週後Akkermansia muciniphila菌群數量減少，產生胰島素阻抗和葡萄糖不耐的情形。

4️⃣代糖會不會致癌?

衛生福利部核准的非營養性甜味劑，在上市前皆經過嚴格監督，除非每天喝到數十瓶才有可能會超過上限值，不然在建議食用劑量下是安全無虞，糖尿病患者和孕婦也能安心食用，但還是以適量攝取為原則。坊間謠傳”阿斯巴甜有致癌的危險”，目前在臨床實證研究結果並不會致癌，而爭議很大的糖精曾在動物試驗中發現膀胱癌，但也僅只於動物，畢竟人和動物還是不同，所以適量食用並不會有疑慮，詳情可至衛生福利部食品藥物管理署”食品藥物消費者知識服務網”及國民健康署”保健闢謠”中查詢，總結來說余苑綺得癌症原因並不能完全歸咎於代糖，生活中還有其他致癌因子，如:家族基因遺傳、食用紅肉大於白肉、膳食纖維攝取不足、攝取過多油炸食物、熬夜、酗酒抽菸吃檳榔、壓力等因素。

結論:學習正確攝取糖分和增加膳食纖維，才是減肥不復胖的關鍵!

目前缺乏大量研究顯示長期使用代糖對身體的影響，大部分依然是短期攝取好處的研究居多，但我們仍不能輕忽長期使用的壞處，尤其是罹患慢性病的人，偶爾可以當作取代精緻糖的好幫手但並不建議長期使用，而且減肥也不能光靠減少熱量攝取來達到熱量赤字(消耗熱量大於攝入熱量)，飲食上還是要”均衡飲食”，學習正確攝取糖分和增加膳食纖維攝取，獲得身體所需的各種營養素。建議正餐以糙米代替白米飯，每日兩碗可增加4~5公克膳食纖維；每份蔬菜以100公克計(煮熟後約半碗)，中、高纖維蔬菜如:空心菜、筊白筍、青花菜、黑木耳等3~4份以上可獲得8~10公克膳食纖維，再加上1~2份豆類食物、1湯匙堅果和2份拳頭大水果，即可攝取25~35公克膳食纖維，另外也要多喝水，並以無糖代替含糖飲料，才能打造健康又完美的身材。

🔔營養師小叮嚀

• 如有低血糖現象的糖友們，不建議食用代糖，會讓升糖速度減慢加重低血糖的風險
• 食用代糖可能會導致脹氣或腹瀉，如有身體不適請停止使用
• 代糖是滿足味蕾的一種手段千萬別以為代糖沒熱量又安全而吃下更多的食物，反而攝取過多的熱量而導致肥胖喔!

參考資料:

• https://reurl.cc/jG34nZ
• https://www.commonhealth.com.tw/article/84160
• https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=127&pid=7936
• Fowler SPG. Low-calorie sweetener use and energy balance: Results from experimental studies in animals, and large-scale prospective studies in humans. Physiol Behav. 2016 Oct 1;164(Pt B):517-523
• Jodi E.Nettleton, Raylene A.Reimer, Jane Shearer. Reshaping the gut microbiota: Impact of low calorie sweeteners and the link to insulin resistance? Physiology & Behavior, Volume 164, Part B, 1 October 2016, Pages 488-493
• Sylvetsky AC, Rother KI. Non-nutritive Sweeteners in Weight Management and Chronic Disease: a review. Obesity (Silver Spring). 2018 Apr; 26(4): 635–640