不吃藥改善胰島素阻抗的生活準則

3改善胰島素阻抗

不吃藥改善胰島素阻抗的生活準則

改善胰島素阻抗最重要的就是要改變生活習慣,必須調整心態,做好以下工作:

1️⃣均衡飲食:選擇低升糖指數、慢慢吃、控制總量

  • 多攝取新鮮當季蔬果
  • 少加工食品
  • 補充足量好的蛋白質,如:豆魚蛋肉類
  • 減少精緻糖類攝取,如:白砂糖、黃砂糖、黑糖、高果糖玉米糖漿等
  • 一般美食客追求吃好吃飽,但是胰島素阻抗的朋友,則要”吃好吃對”。
  • 越精緻的澱粉類食物升糖指數(GI)越高,飯後血糖濃度快速上升,造成血糖不穩定。
  • 要選擇低GI食物,且慢慢吃,總量控制就是估算一天吃了多少澱粉及熱量,是否均衡。

2️⃣維持規律運動

  • 531 原則:每週運動5次,每次30分鐘,心跳率達每分鐘 110 下。
  • 最簡單的”運動快走”即是很好的有氧運動。
  • 請參見健康報”健康生活動起來!糖友運動看過來~上下篇

3️⃣體重維持:BMI ≦ 24

  • 許多研究都指出三高與慢性病有關,所以減肥從此刻開始做起
  • 以BMI ≦ 24 為標準,只要能管住嘴、邁開腿,則BMI ≦ 24循序漸進指日可待。

4️⃣維持健康活躍的型態

  • 三餐定時定量
  • 不熬夜
  • 不喝酒
  • 不抽菸
  • 不吃檳榔

5️⃣補充微量元素鉻

糖尿病衛教師及營養師均建議糖尿病患除了”管住嘴、邁開腿”之外,補充微量元素鉻也是改善胰島素阻抗的營養學方法。

代謝專家劃重點:”管住嘴、邁開腿、補上鉻”就是早期就能擺脫胰島素阻抗的行動方案。如果有飲食指導方面的問題,歡迎詢問代謝症候群關懷協會。

我還想知道:補鉻就能恢復胰島素功效?

我想加入新陳代謝關懷協會,收到淺顯易懂的慢病新知