糖尿病患外食健康吃，別讓血糖不開心

 

 

 

 

糖尿病患常感到困惑，外食的時候，到底該怎麼吃，才不會影響血糖值？尤其台灣號稱是美食王國，夜市、下午茶、吃到飽的餐廳到處都是，如何在健康與美味之間達到平衡，實在是病患的一大考驗。其實只要掌握好一些飲食技巧，還是可以兼顧口慾與血糖穩定，享受繽紛的飲食樂趣。各種不同類型的外食建議技巧謹慎挑選吃得巧，美味均衡健康到！

✅便利超商

建/議/技/巧

• 超商中的商品幾乎都有營養標示，先看清楚後，再依份量選擇食用。
• 不管是麵包、飯糰、便當、麵類，蔬菜量都不足，可加點關東煮的高麗捲、菇類、白蘿蔔，以補充蔬菜量。
• 可搭配一份奶類製品一起吃，選用低脂奶或無糖(原味)優酪乳，更加健康。

⚠️危險陷阱：關東煮的黑輪、豬血糕、玉米、甜不辣都是【主食類】， 須控制食用份量。

🍽西式餐飲

建/議/技/巧

• 肉類建議選用海產或雞肉類。
• 少用濃湯(因為會使用到地瓜粉芶芡，增加主食份量)，改用清湯、或是純蔬菜湯。
• 餐後點心選用新鮮水果取代甜點。
• 飲料宜選黑咖啡或無糖茶，必要時可選用代糖或低脂奶來調味。

⚠️ 危險陷阱：沙拉醬熱量高，請酌量使用或是另外擺放，沾著吃，才不會熱量破錶。

🍥日式餐飲

建/議/技/巧

• 主食可選擇壽司或鍋燒麵類。
• 手卷不加美乃滋，會更健康。
• 選擇燒烤肉類或蒸物、少吃油炸類食物。
• 用無糖茶取代飲料或清酒。

⚠️危險陷阱：避免食用生魚片類或任何未加熱、煮熟之食物，以降低生食染病感染風險。

🍰下午茶

建/議/技/巧

• 小點心、小蛋糕或餅乾，須與正餐中主食類的份量做代換！

且餐點最好跟親友一起分著吃，避免過量，又可增進感情交流。

• 飲料宜選黑咖啡或無糖茶，必要時可選用代糖或低脂奶來調味。

⚠️ 危險陷阱：下午茶通常每份的份量不多，但好幾樣吃下來，熱量、糖份積少成多，不容小覷。

🌜夜市或小吃攤

建/議/技/巧

• 避免高油、油炸或高糖食物，並避免食用加工食品(像是香腸、魚丸)與內臟類(像是雞胗、豬腸)。
• 加點燙青菜或小菜類(像是涼拌黃瓜、滷海帶、牛蒡絲等)一起吃。
• 沾醬(像是醬油膏、沙茶醬、豆瓣醬等)熱量高，能免則免。
• 燒烤食物勿食燒焦部位；油炸食物去皮或裹粉後再吃；滷味食物湯底普林高，徹底濾乾再吃。

⚠️危險陷阱：避免食用已去皮或切開的水果(例如分切去籽芭樂)，因器具不潔或保存不易而病從口入。

🍚中式自助餐

建/議/技/巧

• 主食類選擇「雜糧飯」或「糙米飯」，優於精緻的白米飯。
• 肉品宜選用白色肉(雞、魚肉)，少吃紅色肉(豬、牛、羊肉)，膽固醇與油脂含量較低。
• 每餐至少一份黃豆類製品，提供優質的植物性蛋白質。
• 餐餐至少一碗菜，健康才夠讚。

⚠️危險陷阱：少吃「炒麵」或「炒飯」這類含油量高的混合式餐點。

🍔速食店

建/議/技/巧

• 漢堡內肉品選用烤製的會優於油炸的。以麥當勞為例，『麥克雙牛堡』，脂肪量20公克，熱量410大卡，相較於『勁辣雞腿堡』，脂肪量30公克，熱量560大卡，明顯來得低油與低卡。麥當勞產品營養成份表

http://www.mcdonalds.com.tw/tw/ch/food/full_menu/burgers_entrees.html

• 副餐的薯條、薯餅、洋蔥圈、雞塊、水果派等，都是油炸食品，請減少食用。
• 可樂、汽水、果汁、奶昔熱量高，飲品改用light可樂(健怡)或無糖的茶飲較無負擔。

⚠️危險陷阱：漢堡普遍鹽份偏高，一份漢堡常多達4公克以上的鹽，高血壓患者點餐時要注意。

即便是三餐老是在外的【外食族】，只要能注意好這些細節，仍舊可以照顧好自己，擁有七彩豐富的糖友生活！